Хранене и тренировки при качване на мускулна маса

Чудили ли сте се как допълнителните калории променят увеличаването на мускулите ми, ако поддържате приема на протеин еднакъв?

Въпреки желанието ни да изграждаме мускули и да изглеждаме здрави, тялото ни не се интересува от тези неща. То просто иска да ни поддържа живи. За да ни поддържа живи, то трябва да изпълнява милиони процеси всеки ден; тези процеси изискват енергия.

Вашето тяло може да получи тази енергия от калориите, които ядете и / или калориите, които съхранявате (по-специално от телесните мазнини).

Ето защо някой човек с много телесни мазнини може да се храни с агресивен дефицит и все пак да натрупва мускули - тялото може да използва мастните запаси на този човек като енергия за основни функции или мускулен синтез.

Тъй като този хипотетичен човек става по-слаб и телесните му мазнини намаляват, енергията, която е на разположение на тялото също намалява. Човекът не само че консумират по-малко енергия (чрез прием на храна), но и вече има по-малко телесно тегло (и телесни мазнини), т.е. запаси от енергия.

В този момент, енергията, която е на разположение на тялото, не е достатъчна за изграждане на нови мускули и за поддържане на основните жизнена функция едновременно. Така тялото спира да изгражда мускули и се фокусира върху това да ни поддържа живи. Ако бяхте стигнали до този момент, най-вероятно нямаше да ни питате този въпрос.

И обратно, излишъкът от калории дава на тялото калориен "буфер" - няколкостотин допълнителни калории над оптимума, които тялото използва, за да изгради мускулна маса (след като обезпечи основните функции). 

Не забравяйте и да суплементирате с висококачествени хранителни добавки и витамини за напълняване. 

Съществува и обратният проблем.

Вие искате да качите мускулна маса и се храните с излишък. Проблемът е, че качвате твърде много и то (най-често при мъжете) в стомашната област.

Нашият съвет в този случай е да намалите малко калорийния излишък, ако трупате мазнини твърде бързо.

Областите, в които съхранявате мазнини, са генетично обусловени и за съжаление няма нищо друго, което може да направите.

Все пак ви съветваме да контролирате калорийния излишък и да правите чести периоди на изчистване. По точно тази причина е добре да започнете качването на мускулна маса от достатъчно изчистено ниво, което зависи от вашия пол. 

Мъже: ~ 10-12% телесни мазнини преди да започнете процеса на качване на мускулна маса

Жени:  ~ 18-24% телесни мазнини преди да започнете процеса на качване на мускулна маса

Тук ще адресираме и нещо друго, което често се случва. В периоди на качване, хората се контузват повече. Има логическа причина това да е така. Когато качвате, вие приемате повече калории, което ви дава повече енергия. Отивате в залата и се опитвате да вдигнете мнного повече отколкото можете. Това води до контузия.

И сега, въпросът е как да се храните докато сте контузени?

Независимо дали сте на дефицит или на излишък, върнете се към оптимален калориен прием за поддържане на теглото си. Това ще намали стреса, през който минава тялото ви и ще ви помогне да се възстановите по-бързо.

Може да продължите да приемате по 2гр. протеин за килограм телесна маса. 

Не забравяйте и да се наспивате и възстановявате добре. Продукти като течен магнезий ще ви помогнат да се наспивате, което е изключително важно при справянето с контузии.